Vücudunuzun günlük ihtiyacını karşılayabilecek kadar protein almanız her şeyden çok önemlidir. Protein, vücudunuzun sıvısını dengeler ve hep korumaya yardımcı olur. Vücut dokunuzu onarmakla birlikte, besin maddelerini taşıyarak farklı temel ihtiyaçları sağlar. Vücudun bu yararları iyi bir şekilde yerine getirebilmesi için düzenli olarak her gün bir miktar proteine ihtiyaç duyar. Ancak tabi protein ihtiyacı kişiden kişiye göre değişmektedir. Bu değişikliği sağlayan çok farklı etken vardır.
Senin Protein İhtiyacın Ne Kadar?
Gün içerisinde almanız gereken proteini belirlemenizin dört değişik yöntemi vardır. Bunları belirlemek için; gün içerisinde tükettiğin besinlere göre aldığın kaloriyi yüzdesine göre hesaplayabilir, belli bir miktar olarak tüketmeyi hedefleyebilir, yağsız vücut kitle endeksinize veya kilonuz ile aktiflik seviyenize bakabilirsiniz.
Gün İçinde Vücudunuza Aldığınız Kaloriye Göre
Yetişkin olan kadın ve erkeklerin tükettikleri toplam kalori seviyesinin %10 ile %35’ini protein bazlı almaları gerekmektedir. Bunu yapabilmek için önceliğiniz gün içerisinde ne kadar kalori tükettiğinizdir. Aslında genel olarak zaten ideal kilonuzu koruyabilmek adına, gün içerisinde almış olduğunuz ve yaktığınız kalori miktarının hemen hemen aynı seviyede tutmak önemlidir. Daha sonra gün içerisinde tükettiğiniz kalori miktarını %10 ve % 35 ile çarpmanız gerekir. Örnek verecek olursak; gün içerisinde 2.000 kalori tüketen bir kadın bireyin her gün protein bazlı 200 ila 700 kalori tüketmesi gerekmektedir.
Hedeflediğiniz Günlük Proteine Göre
Bir önceki yazımıza alternatif olacak şekilde, her gün kendinize belli gramlarla protein almayı hedefleyebilirsiniz. Yine yukarıda belirttiğimiz gibi yüzde aralığı ile bu miktarı elde edebilirsiniz. Bu formül için bilmeniz gereken şey öncelikle her bir gram proteinin dört kalori olduğudur. Yine yukarıda yer verdiğimiz örneği baz alırsak gün içinde 2.000 kalori tüketen bir kadın, protein olarak 200 ila 700 kalori almalıdır, bunun içinde 50 ile 175 gram arasında protein tüketmelidir.
Fakat, orantılı miktarda protein tüketmek için bu söz ettiğimiz iki yöntem dışında yağsız vücut kitleniz ve gün içerisinde yapacağınız fiziksel aktivitelerinizi de hesaba katarak daha da spesifik bir rakam elde etmenizi öneririz.
Günlük aktivite ve Kilo Seviyene Göre
Ortalama bakacak olursak yetişkin bir insanın her gün kendi vücut ağırlığının her kilo başına en az 0,8 gram olacak şekilde protein ihtiyacı vardır. Bu demek oluyor ki 75 kg ağırlığında olan yetişkin bir insanın gün içerisinde yaklaşık olarak 60 gram protein ihtiyacı olur. Tabi eğer bununla beraber günlük aktivite konusunda çok aktifseniz protein ihtiyacınız da artacaktır.
Bu alanda uzman insanlar düzenli olarak yapılan bisiklet, koşu ve yüzme gibi hareket gerektiren sporları yapan kişilerin kendi vücut ağırlıklarının her kilo başına günde 1.2 ile 1.4 gram protein alması gerektiğini söylemektedir. Yine her gün ya da düzenli denilecek şekilde ağırlık antrenmanı yapan kişilerin ise kendi vücut ağırlıklarının kilosu başına 1,6 ila 1,7 gram protein tüketmesi gerekmektedir.
Yağsız Vücut Kitle Endeksinize Göre
Vücudunuzun proteine ne kadar ihtiyacının olduğunu bilmenin diğer bir alternatif yöntemi, gün içerisinde yaptığınız aktivite seviyenizi ve yağsız vücut kitlenizi hesaba katmaktır. Yine bazı uzmanlar, yağsız vücut kitle endeksinizin yağ dokunuza oranla biraz daha çok proteine ihtiyaç duyması sebebiyle bunun daha doğru bir teknik olabileceğini söylemekteler.
Yağsız vücut kitleniz vücudunuzun yağ hariç alınan ağırlığı olarak belirlenir. Kas, su, kemik, organlar ve diğer dokuları içermektedir. Yağsız vücut kitlenizi ölçmenin farklı yolları elbette ki vardır, fakat en kolay yöntem vücudunuzun yağ miktarını toplam vücut kitlenizden çıkartmaktır.
Bunu hesapladıktan sonra ise günlük protein ihtiyacınızı belirleyebilmek için onu kendinize uygun aktivite seviyesiyle çarpmalısınız.
Genellikle fiziksel olarak hareketsizseniz: 0,5 ile çarpın
Yürüyüş dahil hafif aktiviteyi: 0,6 ile çarpın
Haftada üç kez 30 dakikalık orta düzeyde yapacağınız aktiviteyi: 0,7 ile çarpın
Haftada beş kez bir saat yapılan egzersizi: 0,8 ile çarpın
Haftada 10 ila 20 saat yapılan egzersizi: 0,9 ile çarpın
Haftada 20 saatten fazla yapılan egzersizi: 1,0 ile çarpın
